Trong kỷ nguyên của lối sống hiện đại, khi thời gian dành cho việc đến các phòng gym trở nên xa xỉ đối với nhiều người, các bài tập thể hình tại nhà đang ngày càng lên ngôi. Không cần dụng cụ đắt tiền, không đòi hỏi không gian rộng lớn, bạn vẫn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn và một hệ cơ khỏe mạnh. Khảo sát từ các xu hướng làm đẹp và chăm sóc sức khỏe hiện nay cho thấy, có một bài tập quốc dân mà bất kỳ ai cũng từng nghe tên hoặc thử sức ít nhất một lần. Đó chính là plank.
Theo bản tin tổng hợp từ các chuyên gia thể hình hàng đầu thế giới, việc duy trì bài tập này đều đặn mỗi ngày mang lại hiệu quả đốt mỡ và tăng sức bền không hề thua kém các môn thể thao vận động mạnh. Tuy nhiên, liệu bạn đã thực sự hiểu rõ bản chất của việc tập plank là gì? Làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách khoa học nhất mà không gây chấn thương cho vùng lưng? Bài viết toàn diện dưới đây sẽ mang đến cho bạn cái nhìn mới mẻ và những hướng dẫn chuẩn xác nhất.
Bản chất của bài tập plank và lợi ích kinh ngạc đối với cơ thể
Plank (hay còn gọi là bài tập khúc gỗ) là một bài tập kháng lực tĩnh. Thay vì phải co duỗi cơ bắp liên tục như các bài gập bụng truyền thống, người tập sẽ giữ nguyên một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định.
Mục tiêu tối thượng của việc tập plank là kích hoạt và thử thách sức bền của hệ cơ lõi (Core) – bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên và các nhóm cơ chạy dọc cột sống, hông, xương chậu. Khi hệ cơ lõi khỏe mạnh, nó sẽ đóng vai trò như một chiếc áo giáp sinh học bảo vệ toàn bộ phần thân trên của bạn.
Những lợi ích vượt trội khi bạn thực hiện đúng cách:
-
Kiến tạo vòng hai thon gọn, săn chắc: Khác với gập bụng chỉ tác động chủ yếu vào cơ bụng bề mặt, bài tập này ép các nhóm cơ sâu bên trong phải hoạt động hết công suất để giữ cơ thể thẳng đứng, từ đó giúp thu nhỏ vòng eo và tạo rãnh bụng rõ nét hơn.
-
Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Đối với dân văn phòng phải ngồi máy tính từ 8-10 tiếng mỗi ngày, cột sống thường có xu hướng bị gù và yếu đi. Bài tập này giúp định hình lại cột sống, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, từ đó giảm thiểu tối đa các cơn đau lưng kinh niên.
-
Tăng cường khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt: Một hệ cơ cốt lõi vững chắc sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt, đứng vững vàng hơn khi tham gia các hoạt động chạy bộ, leo núi hay các vũ điệu thể thao khác.
-
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Dù là một bài tập tĩnh, mức độ tiêu hao năng lượng của bài tập này là vô cùng lớn. Cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã kết thúc buổi tập nhờ vào lượng cơ bắp được kích hoạt sâu.
Hướng dẫn tư thế plank chuẩn từng milimet cho người mới bắt đầu
Lợi ích của việc luyện tập chỉ thực sự xuất hiện khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Việc tập sai không những không mang lại hiệu quả đốt mỡ mà còn vô tình đổ dồn áp lực lên cột sống và khớp vai, dẫn đến các chấn thương nguy hiểm. Hãy cùng kiểm tra và thực hiện tư thế plank chuẩn theo các bước chi tiết dưới đây:
-
Bước 1: Chuẩn bị tư thế chân tay: Bắt đầu bằng việc quỳ gối trên một tấm thảm yoga mềm. Hạ hai cẳng tay xuống thảm sao cho hai cùi chỏ nằm ngay phía dưới vai và vuông góc một góc đúng 90 độ. Hai bàn tay có thể đan nhẹ vào nhau hoặc úp thẳng xuống mặt sàn.
-
Bước 2: Nâng người tạo trục thẳng: Nhấc hai đầu gối lên khỏi mặt đất, kiễng hai mũi chân và mở rộng hai chân bằng hông. Lúc này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được nâng đỡ bằng hai cẳng tay và hai mũi chân.
-
Bước 3: Thiết lập tư thế plank chuẩn xác: Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một đường thẳng tắp kéo dài từ đỉnh đầu, qua gáy, lưng, mông, đùi cho đến gót chân. Mắt luôn nhìn thẳng xuống sàn (khoảng cách giữa hai bàn tay) để giữ cho đốt sống cổ thẳng tự nhiên, tuyệt đối không ngửa cổ lên hoặc cúi gằm mặt xuống.
-
Bước 4: Kỹ thuật gồng cơ lõi: Đây là chìa khóa của sự thành công. Hãy chủ động siết chặt cơ bụng (giống như tư thế bạn chuẩn bị chịu một lực đấm vào bụng), gồng chặt cơ mông và cơ đùi trước. Việc gồng các nhóm cơ này sẽ giúp chia sẻ bớt áp lực, không để dồn nén vào vùng thắt lưng dưới. Hít thở đều đặn, nhịp nhàng, tuyệt đối không nín thở trong suốt quá trình giữ thế.
Những sai lầm chí mạng cần tránh để giữ tư thế plank đúng cách
Rất nhiều người tự hào rằng mình có thể giữ được tư thế plank trong vòng 3 đến 5 phút liên tục. Tuy nhiên, khi các huấn luyện viên chuyên nghiệp quan sát, có đến 80% trong số đó đang thực hiện sai kỹ thuật. Thà bạn giữ một tư thế chuẩn chỉnh trong 30 giây còn hơn là duy trì một tư thế sai lệch suốt 5 phút. Dưới đây là những lỗi phổ biến nhất mà bạn cần nghiêm túc soi xét lại:
Lỗi sụp lưng (Võng lưng dưới)
Đây là lỗi mà người tập thường gặp và nguy hiểm nhất. Khi cơ bụng của bạn quá yếu hoặc đã bắt đầu mệt mỏi, phần hông và thắt lưng sẽ có xu hướng bị chùng xuống, sụp sát về phía mặt sàn. Lỗi này khiến toàn bộ trọng lượng cơ thể bị đổ dồn vào các đốt sống thắt lưng dưới, gây ra tình trạng đau lưng dữ dội sau khi tập. Nếu thấy lưng bị võng, hãy lập tức hạ gối nghỉ ngơi.
Lỗi đẩy mông lên quá cao
Ngược lại với lỗi sụp lưng, nhiều người vì muốn trốn tránh sự đau đớn, mỏi mệt của cơ bụng nên đã vô thức đẩy phần hông và mông lên thật cao, tạo thành hình chữ V ngược. Khi bạn đẩy mông lên cao, cơ bụng sẽ hoàn toàn được giải phóng khỏi áp lực và bài tập sẽ mất đi 90% tác dụng đốt mỡ vốn có của nó.
Lỗi rụt cổ và sụp vai
Khi giữ thế quá lâu, hai vai của bạn sẽ có xu hướng mỏi và trùng xuống, khiến cổ bị rụt lại sát tai. Điều này làm nén các dây thần kinh vùng cổ gáy, dẫn đến tình trạng đau mỏi vai gáy sau khi tập. Hãy luôn nhớ dùng lực của cẳng tay đẩy mạnh mặt sàn để giữ cho khoảng cách giữa vai và tai luôn xa nhau.
Để đảm bảo việc tập plank đúng cách, bạn nên tập luyện trước một tấm gương lớn đặt nằm ngang để tự điều chỉnh cơ thể, hoặc sử dụng camera điện thoại quay lại góc nghiêng của mình để kịp thời phát hiện các lỗi sai kể trên.
Kết luận
Hiểu rõ bản chất và thực hiện tập plank một cách khoa học chính là chìa khóa vàng giúp bạn mở ra cánh cửa dẫn tới một cơ thể khỏe mạnh, một vòng eo con kiến săn chắc và một cột sống vững vàng. Hãy nhớ rằng, trong hành trình rèn luyện thể chất, sự kỷ luật, kiên trì và tính chính xác trong từng động tác luôn luôn quan trọng hơn những con số hào nhoáng. Đừng chần chừ thêm nữa, hãy trải thảm ra, bước vào tư thế chuẩn xác và bắt đầu đếm ngược những giây phút chuyển mình đầy tự hào của bản thân ngay từ ngày hôm nay!
Nguồn: Sưu tầm
