Xương khớp khỏe mạnh là nền tảng giúp cơ thể vận động linh hoạt, duy trì tư thế và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, ít vận động, ngồi lâu, tuổi tác, thừa cân, chấn thương hoặc một số bệnh lý có thể khiến xương và khớp ngày càng kém linh hoạt. Khi đó, nhiều người thường nghĩ rằng nên hạn chế vận động để tránh đau. Trên thực tế, với nhiều tình trạng cơ xương khớp, vận động phù hợp lại là một phần quan trọng giúp duy trì chức năng, giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. CDC cho biết hoạt động thể chất ở người bị viêm khớp có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng vận động và tâm trạng.
Đối với sức khỏe xương, Viện Quốc gia về Viêm khớp và Bệnh cơ xương khớp và Da của Mỹ (NIAMS) khuyến nghị kết hợp các bài tập thể dục tốt cho xương khớp giúp tăng cường cơ bắp, duy trì xương và hỗ trợ giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.
Vai trò của tập thể dục tốt cho xương khớp
Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cả xương, cơ, dây chằng và khớp. Khi cơ bắp khỏe hơn, cơ thể có khả năng nâng đỡ và kiểm soát chuyển động tốt hơn. Điều này giúp giảm gánh nặng cho một số khớp trong quá trình đi lại hoặc thực hiện các hoạt động thường ngày.
Đối với người bị thoái hóa khớp, các bài tập thể dục tốt cho xương khớp phù hợp có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng. CDC cho biết hoạt động thể chất có thể giúp người bị viêm khớp kiểm soát triệu chứng, đồng thời cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Với xương, các bài tập chịu sức nặng như đi bộ nhanh, leo cầu thang, khiêu vũ hoặc một số môn thể thao tạo lực tác động lên hệ xương, qua đó kích thích xương duy trì và phát triển độ chắc khỏe. Tập sức mạnh bằng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể cũng tạo áp lực có lợi lên cơ và xương.
Điều đó không có nghĩa càng tập nặng càng tốt. Một bài tập phù hợp phải nằm trong khả năng kiểm soát của cơ thể và không khiến khớp đau dữ dội hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường.
Danh sách những bài tập tốt cho xương khớp
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập giúp xương khớp chắc khỏe đơn giản nhất và phù hợp với nhiều người. Đây cũng là hoạt động chịu sức nặng cơ thể, nghĩa là xương chân và hông phải chịu một phần trọng lượng cơ thể khi di chuyển.
NIAMS liệt kê đi bộ nhanh trong nhóm bài tập chịu sức nặng có lợi cho xương. CDC cũng xem đi bộ nhanh là một hoạt động thân thiện với khớp, đặc biệt với người bị viêm khớp.
Người mới bắt đầu có thể đi bộ 10–15 phút mỗi buổi rồi tăng dần thời gian. Khi cơ thể đã quen, có thể hướng đến khoảng 30 phút mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày.
Khi đi bộ, hãy giữ thân người tương đối thẳng, bước chân tự nhiên, chọn giày vừa vặn và có khả năng nâng đỡ tốt. Không nhất thiết phải đi thật nhanh ngay từ đầu.
Với người đau đầu gối, đi trên mặt phẳng thường dễ chịu hơn so với đi xuống dốc hoặc leo cầu thang liên tục. Nếu đau tăng rõ rệt, nên giảm thời lượng hoặc cường độ.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể phù hợp với người muốn hạn chế tác động mạnh lên khớp. Đạp xe tại chỗ hoặc đạp xe ngoài trời giúp cơ chân hoạt động mà không tạo cùng mức tải lên khớp như một số hoạt động có va chạm cao. CDC xếp đạp xe vào nhóm hoạt động thân thiện với khớp dành cho người bị viêm khớp.
Khi mới tập, nên chọn mức kháng lực thấp. Ghế xe cần được điều chỉnh sao cho đầu gối không bị gập quá mức khi bàn đạp xuống vị trí thấp nhất. Một buổi tập có thể bắt đầu từ 10–15 phút. Sau đó tăng dần lên 20–30 phút nếu cơ thể thích nghi tốt.
Đạp xe phù hợp với những người muốn duy trì vận động nhưng cảm thấy đi bộ lâu khiến đầu gối khó chịu. Tuy nhiên, nếu có đau khớp hoặc chấn thương cụ thể, cần điều chỉnh mức độ tập theo tình trạng thực tế.
Bơi lội
Bơi là hình thức vận động được nhiều người lựa chọn vì cơ thể được nước nâng đỡ, giúp giảm tải lên khớp trong quá trình vận động. CDC liệt kê bơi và các bài tập dưới nước vào nhóm hoạt động có mức tác động thấp lên khớp.
Bơi có thể giúp vận động nhiều nhóm cơ khác nhau, đồng thời cải thiện sức bền. Với người bị đau khớp khi chịu trọng lượng cơ thể, môi trường nước đôi khi giúp họ vận động thoải mái hơn.
Tuy nhiên, bơi không phải là bài tập thể dục tốt cho xương khớp chịu sức nặng tối ưu cho xương vì trọng lượng cơ thể được nước nâng đỡ. Do đó, nếu mục tiêu chính là duy trì xương chắc khỏe, nên kết hợp bơi với các bài chịu sức nặng và tập sức mạnh phù hợp. International Osteoporosis Foundation lưu ý bơi và đạp xe là các hoạt động không chịu sức nặng, trong khi đi bộ, khiêu vũ hoặc leo cầu thang tạo tải lên xương.
Squat với ghế
Squat là bài tập giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và một số nhóm cơ quanh khớp háng, đầu gối. Đối với người mới tập hoặc người lớn tuổi, có thể thực hiện squat với ghế để dễ kiểm soát hơn.
Đứng trước ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ đẩy hông ra phía sau và hạ người xuống như chuẩn bị ngồi. Khi mông gần chạm ghế, dùng lực từ chân và hông để đứng lên.
Không cần squat thật sâu. Điều quan trọng là giữ đầu gối hướng tương đối theo hướng của bàn chân và kiểm soát chuyển động. Có thể bắt đầu với 8–10 lần, thực hiện 1–2 hiệp. Khi khỏe hơn, có thể tăng số lần hoặc thêm mức kháng lực nhẹ. Nếu đang bị đau đầu gối cấp tính, sưng hoặc chấn thương, không nên tự tập squat sâu mà chưa được đánh giá.
Nâng gót chân
Nâng gót là bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ bắp vùng cẳng chân và mắt cá chân. Đứng thẳng, hai tay có thể vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Từ từ nâng gót lên, đứng bằng mũi bàn chân trong vài giây rồi hạ xuống. Có thể thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp.
Bài tập này không chỉ tăng sức mạnh mà còn góp phần rèn khả năng kiểm soát cổ chân. Với người lớn tuổi, việc tăng sức mạnh chân và khả năng giữ thăng bằng có ý nghĩa đặc biệt vì giảm nguy cơ té ngã cũng là một phần quan trọng trong bảo vệ xương. Theo những tin tức tổng hợp của NIAMS khuyến nghị kết hợp tập chịu sức nặng, sức mạnh và thăng bằng để duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ té ngã.
Nâng chân khi nằm
Nằm ngửa, một chân co và một chân duỗi. Siết nhẹ cơ bụng, sau đó nâng chân duỗi lên một khoảng vừa phải rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện khoảng 8–12 lần rồi đổi bên.
Bài tập này giúp các nhóm cơ quanh hông và đùi hoạt động mà không yêu cầu thiết bị. Điều quan trọng là không cần nâng chân quá cao. Chuyển động chậm và có kiểm soát thường hữu ích hơn việc cố nâng thật cao.
Bài tập cầu mông
Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để dọc thân người. Siết cơ bụng và mông, sau đó nâng hông lên đến khi thân người tạo thành một đường tương đối thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Có thể bắt đầu với 8–12 lần.
Cơ mông khỏe giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn các động tác đi bộ, đứng lên và ngồi xuống. Bên cạnh đó, tăng cường cơ vùng hông là một phần hữu ích trong chương trình vận động toàn thân.
Step-up lên bục thấp
Step-up là động tác bước lên một bậc thấp, sau đó bước xuống. Bài tập này mô phỏng một chuyển động thường gặp trong đời sống như bước lên cầu thang. NIAMS liệt kê step-up trong nhóm hoạt động có thể dùng để rèn luyện thăng bằng và sức mạnh.
Ban đầu nên chọn bục thấp và có chỗ vịn chắc chắn nếu cần. Bước một chân lên bục, dùng lực chân nâng cơ thể lên, sau đó từ từ bước xuống. Không nên dùng bục quá cao khi mới tập. Nếu đầu gối đau hoặc không kiểm soát được chuyển động, hãy giảm chiều cao hoặc thay bằng bài squat với ghế.
Đứng một chân
Đứng gần tường hoặc ghế. Khi cảm thấy ổn định, nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ tư thế trong khoảng 10–20 giây. Sau đó đổi chân. Không nên cố giữ thăng bằng bằng mọi giá. Nếu cơ thể chao đảo, hãy đặt chân xuống hoặc bám vào điểm tựa.
Các bài tập thăng bằng đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì giúp cải thiện khả năng ổn định cơ thể và góp phần giảm nguy cơ té ngã. NIA khuyến nghị kết hợp bài tập thăng bằng với hoạt động aerobic và tập sức mạnh ở người lớn tuổi.
Thái cực quyền
Thái cực quyền là hình thức vận động với các chuyển động chậm, có kiểm soát và chú trọng sự cân bằng. Đây có thể là lựa chọn phù hợp với người thích các bài tập nhẹ nhàng. CDC liệt kê tai chi vào nhóm hoạt động thân thiện với khớp. NIA cũng cho biết tai chi là một ví dụ về bài tập thăng bằng dành cho người lớn tuổi.
Các động tác chậm giúp người tập chú ý hơn đến tư thế và cách chuyển trọng lượng cơ thể. Đây là đặc điểm có thể hữu ích đối với người muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Yoga nhẹ nhàng
Yoga có thể giúp duy trì khả năng vận động của khớp, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường một số nhóm cơ. Một số tư thế cũng yêu cầu kiểm soát thăng bằng.
Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng phù hợp với mọi người. Người có bệnh xương khớp, đau lưng hoặc loãng xương cần lựa chọn động tác phù hợp và tránh cố ép cơ thể vào những tư thế quá sâu. NIA khuyến nghị kéo giãn khi cơ bắp đã được làm nóng và không kéo đến mức gây đau.
Đối với người bị loãng xương hoặc từng gãy xương cột sống, cần thận trọng với các động tác gập hoặc xoắn cột sống. International Osteoporosis Foundation khuyến nghị những người có loãng xương hoặc gãy xương cần được tư vấn chuyên môn để lựa chọn chương trình phù hợp.
Kéo giãn cơ
Kéo giãn không trực tiếp thay thế các bài tập thể dục tốt cho xương khớp tạo ra sức mạnh hay chịu sức nặng, nhưng có thể giúp duy trì và cải thiện độ linh hoạt của khớp.
Có thể tập trung vào các vùng thường căng như bắp chân, đùi trước, đùi sau, hông và vai. Một nguyên tắc quan trọng là thực hiện nhẹ nhàng, không nảy người và không cố kéo đến mức đau. NIA khuyến nghị kéo giãn khi cơ bắp đã được làm nóng và không kéo quá giới hạn gây đau.
Tập với dây kháng lực
Dây kháng lực là dụng cụ đơn giản, phù hợp với nhiều bài tập tại nhà. Người tập có thể dùng dây để tăng sức mạnh cho chân, hông, lưng, vai và tay. Một ưu điểm của dây kháng lực là có nhiều mức lực khác nhau, cho phép người tập bắt đầu nhẹ rồi tăng dần.
Tập sức mạnh là thành phần quan trọng đối với sức khỏe xương. NIAMS cho biết các bài tập sức mạnh sử dụng tạ, máy tập, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể có thể tạo kích thích lên xương và tăng sức mạnh cơ. Khi tập, nên duy trì chuyển động chậm, không giật dây đột ngột. Nếu khớp bắt đầu đau, cần giảm lực hoặc thay đổi bài tập.
Tập với tạ nhẹ
Tạ nhẹ có thể được đưa vào chương trình tập sức mạnh khi cơ thể đã quen với vận động. Không nhất thiết phải nâng tạ thật nặng. Mục tiêu ban đầu là thực hiện đúng kỹ thuật, kiểm soát chuyển động và tăng dần khi sức mạnh được cải thiện.
Đối với người lớn tuổi hoặc người có bệnh xương khớp, chương trình tập sức mạnh nên được điều chỉnh theo khả năng. NIA cho rằng người bị loãng xương nên trao đổi với nhân viên y tế để xác định hoạt động phù hợp và an toàn cho xương.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là hoạt động chịu sức nặng, đồng thời vận động mạnh các nhóm cơ ở chân và hông. Đây có thể là một cách đơn giản để đưa vận động vào sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, cầu thang cũng làm tăng yêu cầu đối với đầu gối và khả năng thăng bằng.
Người mới tập có thể bắt đầu bằng vài bậc và tăng dần. Người đau đầu gối, chóng mặt hoặc có nguy cơ té ngã nên đặc biệt thận trọng và cần có điểm vịn chắc chắn.
Những sai lầm khi tập thể dục cho xương khớp
Một sai lầm phổ biến trong thực hiện các bài tập thể dục tốt cho xương khớp là nghĩ rằng tập càng nặng thì xương khớp càng khỏe. Trên thực tế, mức độ vận động cần phù hợp với khả năng của cơ thể.
Sai lầm thứ hai là bỏ qua bước khởi động. Khởi động nhẹ giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động.
Sai lầm thứ ba là tập khi khớp đang sưng, nóng và đau nhiều nhưng vẫn cố gắng chịu đựng. Trong trường hợp này, nên giảm tải và tìm tư vấn y tế phù hợp.
Sai lầm thứ tư là chỉ tập một loại vận động. Ví dụ, bơi rất tốt cho sức khỏe tổng thể nhưng không thay thế hoàn toàn các bài chịu sức nặng nếu mục tiêu chính là sức khỏe xương.
Sai lầm cuối cùng là tăng cường độ quá nhanh. CDC khuyến nghị bắt đầu từ từ và tăng mức độ từng bước khi cơ thể đã thích nghi.
Kết luận
Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không nhất thiết phải khó hoặc sử dụng thiết bị chuyên nghiệp. Những hoạt động thể thao quen thuộc như đi bộ, đạp xe, bơi, squat với ghế, nâng gót, cầu mông, step-up, đứng một chân, thái cực quyền, yoga nhẹ, kéo giãn và tập với dây kháng lực đều có thể trở thành một phần của chương trình vận động phù hợp. Tập đúng cách không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn hỗ trợ duy trì khả năng vận động và sự độc lập trong cuộc sống hằng ngày.
Nguồn: Sưu tầm
